Posledně jsi na facebooku sdílela videa z domácího cvičení. Prozradíš, jak dlouho takhle cvičíš?

1. července to bude přesně rok a půl. Ale "takhle" jsem rozhodně necvičila od začátku. 

Co tím máš na mysli? 

Na úplném začátku jsem si každý cvik "nastudovala". Jak ho správně provést, jak správně dýchat. A hlavně jsem začínala s co nejmenší vahou a stylem pokus omyl.

Jak člověk tedy pozná, že cvičí správně?

Já jsem shlédla množství videí a četla různé články. Pak to chce cit a vnímavost. A ideálně zrcadlo (smích). Doteď se řídím jednoduchými pravidly: bolí mě při (anebo po) cvičení to, co mě bolet má? Pokud cvičím zadek, měla bych především cítit zadek. Pokud bicepsy, nemělo by mě bolet víc předloktí. Nemluvě o zádech. Ty lze snadno špatně zapojit u všech cviků. Na záda je potřeba si dát největší pozor. 

Myslíš tedy, že se lze obejít bez trenéra?

Myslím, že trenér je fajn pro každého, kdo nemá s jakýmkoli pohybem zkušenosti. Urychlí to progres a člověk se vyhne zbytečným chybám, v horším případě pak zranění. Já se držím toho, co dokážu dělat relativně správně. Cviky, u kterých vím, že je nedokážu správně provést, tak je vůbec nedělám. 

Například?

Jmenovitě třeba mrtvý tah. Kvůli zádům. Vzdát jsem se ho ale úplně nechtěla, tak ho zatím dělám na jedné noze s jednoručkou, kdy si ty záda líp ohlídám.

Říkáš, že je trenér vhodný pro ty, kdo se sportem nemají žádné zkušenosti. Ty jsi tedy už nějaké sportovní zkušenosti měla?

K pohybu jsem vždycky měla blízko. V mládí jsem cvičila aerobic a kalanetiku, jezdila jsem na kole... Zkrátka není to tak, že bych na sport byla nějaké nemehlo. Zvolím si vždy to, co mě baví, v čem sama sobě věřím a v tom se snažím sama růst. 

Co tě vedlo k tomu, že jsi se pustila zrovna do silového tréninku?

Jednoduchá věc: potřebovala jsem nejen zhubnout, ale i získat sílu po nemoci a dlouhé léčbě našeho syna, která mě hodně vyčerpala. I na psychiku mi dělalo dobře zvedání těžkého závaží a ten pocit, že jsem to pokaždé zvládla. A že jsem při dalším tréninku zvládla zase o kousek víc. Maximálně mi teď vyhovuje klidný soustředěný pohyb, kdy vnímám své tělo, vědomě zapojuju svaly a navíc to mohu dělat v klidu domova. Na nějaké masové hopsání v tělocvičně už nejsem. 

A co třeba běhání? To může člověk taky dělat sám a vybrat si k tomu hezká klidná místa...

Pokaždé, když jsem nějakou dobu běhala, tak se mi podělalo buď koleno nebo šlacha na noze a trvalo dlouho než se to zahojilo. Naposledy to trvalo rok a vyléčil mě z toho až silový trénink. Nevím, jak to dělají běžci, ale neumím si představit věnovat se jen tomuhle monotónnímu pohybu, aniž by člověk cíleně posiloval nohy, klouby... Teď ale, když už mám nohy víc zpevněné, přeci jen zvažuju, že dám občas běhu šanci. Co se týče kardia, provozuji rychlou chůzi, horské túry a sem tam HIIT (neboli vysoce intenzivní intervalový trénink). 

Co bys poradila těm, kteří by rádi začali silově cvičit, ale nemají doma hromadu činek a nechtějí do nich hned investovat?

V první řadě silový trénink nemusí znamenat těžké činky. Důležité je pravidelné zatížení svalů – klidně jen s vlastní vahou, odporovými gumami nebo lehkými závažími. Pro začátek stačí dva páry různých činek, které se dají pořídit za pár stovek. S tím si úplný začátečník vystačí na dlouho. Dá se ale začít i s 1,5 litrovými petkami, což je 1,5 kilová činka. Místo vody se později dají naplnit pískem a těžší závaží je na světě. Takže není nutné hned kupovat činky. Klíčové je začít, progresivně přidávat zátěž a cvičit technicky správně. 

My ženy se ale činek často bojíme. Resp. toho, že nám narostou obří svaly a budeme vypadat jako chlap...

To je zbytečná obava. Aby se to "povedlo", to by musela žena opravdu dřít a brát steroidy. Muži mají mnohanásobně více testosteronu, takže to se stát opravdu nemůže. 

Takže není důvod se činek bát?

Snad jen, aby nám nějaká nespadla na nohu (smích)...  

Plánuješ chodit do fitka?

Párkrát jsem byla. Tam je fajn, že si naložíš mnohem vyšší váhy než doma, a to především izolovaně. Bez zatížení jiných částí těla. Skvělým příkladem je třeba legpress, což je něco jako dřep naruby. Když dřepuju s činkou v ruce, neunesu tolik, jako když ležím na stroji a pracuje jen spodek. Ale já si zatím vystačím s tím, co mám. Navíc, jak mi řekl fyzioterapeut, tohle domácí komplexní cvičení, kdy je při každém cviku zapojeno celé tělo, je vlastně nejlepší. Ale určitě si do fitka zase někdy zajdu. 

Říkala jsi, že jsi začala se silovým tréninkem kvůli hubnutí. Kolik se ti podařilo za ten 1,5 roku shodit kg? 

Když jsem začala, měla jsem 67kg. Po asi 7 měsících se mi podařilo dosáhnout 61 kg. Nikam jsem nespěchala. Změnila jsem svůj jídelníček, aby to bylo udržitelné. V žádném případě žádné diety! Teď mám váhu kolem 63 až 64 kg. Vtip je ale v tom, že s dnešními 63 kg obléknu věci, které jsem neoblékla s 63 kg před rokem. To proto, že u silového tréninku mizí tukové zásoby, ale roste svalová hmota, která je těžší. Takže zatímco se ti formuje postava, můžeš paradoxně přibírat na váze...

Jelikož si ale jídlo nevážím, ani nepočítám kalorie, tak nepřibírám jen svaly, ale průběžně i tuk. Něco je i voda. Je úplně normální, že váha hapruje + - 2 kg nahoru dolů. Nechci to tak hrotit, být otrokem čísel, protože pak by mě to nebavilo. Pravidelně sleduji váhu a podle toho si upravuju trénink a jídlo.

Zní to jako věda...

Svým způsobem je. Ale nijak složitá. Ten základ, co tělo potřebuje, aby prospívalo a aby i ta námaha nepřišla vniveč, to by si měl každý zjistit, pokud chce začít cvičit. Jednoduše to je ale o pohybu a o stravě. A jak jsem řekla, také o vnímání vlastního těla. Pak už jen záleží, jaké má kdo cíle. 

Jaké další cíle máš ty?

Dokázat na starý kolena vstát ráno z postele a zvládnout si utřít zadek (smích). Nejde mi primárně o to být "štíhlá", ale mít v rámci možností silné a zdravé tělo; samozřejmě bez zbytečných kil navíc. Je to i prevence proti mnoha nemocem, ale i důležitý základ pro rekonvalescenci po nemoci, úrazech. Tohle je můj dlouhodobý cíl. Z toho důvodu jsem začala trénovat i syna, který prošel onkologickým onemocněním. 

Jak přesně ho trénuješ?

Úplně stejně jako sebe. Rozepsala jsem mu na lístečky většinu cviků na horní a spodní část těla, které cvičím já. A rovnou jsem mu dala do ruky činky, aby si zvykal. Zatím cvičíme s 1,5-3 kg.

To je skvělé. Takže cvičíte spolu? A baví ho to?

Ano, cvičíme spolu, protože mu hlídám správný postoj a dýchání. To je alfa omega. Při cvičení ho i povzbuzuju, hecuju. A jestli ho to baví... Vesměs jo, i když se mu často nechce. Nejvíc ho baví sledovat, jak mu postupně roste síla. Změřila jsem mu nedávno obvod bicepsu, aby třeba za dva měsíce sám viděl, jaký má progres. Nedávno si dlouho spokojeně prohlížel nohy s tím, jak mu prý zesílily...

A jak často vlastně cvičíš ty a jaké byly tvé začátky?

První rok jsem cvičila 2 x týdně. Víc bych ani nezvládla. Po každém tréninku jsem musela jít spát, jak jsem byla vyřízená. Ale to bylo hlavně vlivem předchozí celkové vyčerpanosti. Takže první významný progres byl v tom, že jsem neměla potřebu jít po cvičení spát (smích). Pak jsem si postupně přidávala váhy a pozorovala, co na to moje tělo. Někdy to byl nejen fyzický, ale i psychický boj. Věděla jsem, že to unesu, ale byla to dřina. Teď už to bude rok a půl, co cvičím, z toho 5 měsíců 4 x týdně. Vždy si po pár týdnech dám delší, zhruba týdenní, regeneraci. 

To zní všechno opravdu skvěle, ale - kde na to má člověk třeba při náročné práci brát čas a vůbec sílu?

Pokud má někdo vyloženě fyzicky náročnou práci, pak mu doporučuji využít tuto práci jako takový "silový trénink". Spousta běžných pohybů se dá provádět natolik špatně, že si tím ničíme tělo. Ale jde to i naopak - vědomě zapojovat správné svalové skupiny. Pracovala jsem kdysi v nemocnici a zvedala těžké pacienty. Ne vše se dá dělat technicky dokonale. Ale člověk by měl mít základní znalosti o tom, jak nepřetěžovat své tělo, umět správné úchopy, mít správný postoj, umět i správně sedět. I fyzicky náročná práce se dá využít jako silový trénink. Mnohem horší je sedavé zaměstnání, které by se opravdu mělo kompenzovat dostatečným pohybem.

Ještě mě na závěr zajímá strava. Řešíš ji hodně? Jak vypadá tvůj jídelníček?

Kvůli svalům řeším hlavně dostatečný příjem bílkovin. Ty jsou velice důležité i pro mnoho jiných funkcí. Zdravé sacharidy, zeleninu a doplňky stravy jako kolagen, kreatin, vitamíny, protein, hořčík. Jídelníček mám jednoduchý: každé ráno snídám misku plnou vloček (se dvěma lžícemi chia semínek) namočených přes noc v mléce. Ráno do toho přidám banán, skyr nebo tvaroh nebo proteinový prášek a osladím medem nebo sirupem. K obědu nejčastěji vyhrává kuře s rýží na různé způsoby, jinak tak různě. A večeři mám každý den taky stejnou, jen s malými obměnami: 3 vejce, hodně zeleniny, sýr, šunka nebo kuře, nějaké ty sacharidy, někdy tofu. A každý den sním minimálně jeden tvaroh. 

To zní dobře. Chtěla bys ještě na závěr něco vzkázat čtenářům?

Že se člověk nemusí sedřít z kůže. Já razím heslo "pomalu, ale jistě". Začít opravdu s málem, krůček po krůčku. A nechtít výsledky ihned. Důležité je mít pohyb jako životní styl, jako přirozenou součást života. To je z dlouhodobého hlediska nejefektivnější.

Skvělé! Díky moc za tvé odpovědi a zase někdy příště. 

Taky díky. 

(Ptala se Pravdomila Kr.)